Suntuubi-palvelussa käytetään evästeitä. Palvelua käyttämällä hyväksyt evästeiden käytön. Lue lisää. OK

Hei Safiirit ja Ametistit

 

Tässä viikkojen 49, 50 ja 51 Kotiharjoitukset

VOIT VALITA MINKÄ HARJOITUKSEN TEET MINÄKIN PÄIVÄNÄ.

Safiirit viikolla 49: 3 päivänä kotiharjoitus.  Ametistit: 2 päivänä kotiharjoitus (teillä on lisäksi joulukalenterin treenit).

Kirjoita tämän nettisivun foorumiin minkä harjoituksen teit (numero 1, 2 tai 3) minäkin päivänä. Ja vaikka vähän kommenttia; oliko helppo, raskas, kiva, missä lihaksissa tuntuu eniten jne... Tai kirjoita whatsuppiin samat tiedot!

OHJEET:

1. Lämmittele 5-10 min ennen harjoitusta.

2. Tee 25 Haarakulmanojapunnerrusta / seinää vasten 50

3. Tee valitsemasi kotiharjoitus alta (1, 2 tai 3)

 

KOTIHARJOITUS NRO 1

"PERUSLIIKE-KÄSSÄRI"

10 perusliikettä (etunojapun + kyykystä ylöshyppy)

30 sek kässäri (seinää vasten tai ilman)*

9 perusliikettä

30 sek kässäri

8 perusliikettä

30 sek kässäri

7 perusliikettä

30 sek kässäri

..... jatka aina yksi perusliike vähentäen, kässäri on aina 30 sek...

1 perusliike

30 sek kässäri

* Jos sinulla on jo  hyvä peruskässäri (=pysyt ilman tukea yli 30 sek), voi tehdä 30 sek kässärin kädet päällekkäin tai yhdellä kädellä (seinällä ok); vuorottele o ja v (tai 15 sek o + 15 sek v joka kerta).

 

KOTIHARJOITUS NRO 2

"KYMPPI"

TEE KYMMENEN KIERROSTA

1. MAXIMI PITO KÄSSÄRISSÄ*

2. MAXIMI SARJA ETUNOJAPUNNERRUKSIA**

* Tarkoitus tehdä ilman seinää, mutta jos et pysy kovin kauaa kässärissä ilman tukea (alle 30sek), niin tee maximi pito vatsa seinää vasten (niin, ettei rintakehä tai vatsa koske seinää). Pysy niin kauan kuin jaksat.

** punnerrusket sarjaan = yhteen menoon. Jos teet paussin, niin sarja loppuu siihen sillä kierroksella.

 

KOTIHARJOITUS NRO 3

"PIKAVOIMA"

TEE NIIN MONTA KIERROSTA KUIN EHDIT: aikaa 15 min.

1. 10 x pikkukanassa jalkojen ojennus taakse etunojaan ja takaisin pikkukanaan (tai yksi jalka kerrallaan, tee 10 o + 10 v)

2. 10 x kulmapunnerrus / kulmapunnerrus jalat sohvalla tai tuolilla tms

3. 10 x nostot makuulta kanoottiin (NOPEA!)

4. 10 x linkkuveitsi (sukka nilkkojen välissä)

 

©2019 akrotreenit - suntuubi.com